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2008年10月23日 (木)

山用トレーニング

 私は仕事柄、滅多に山に行けなくなってしまったの
で、気合いの入った山登りの前にはトレーニングを
します。

 と言っても、運動は毎日しています。
片道2Kmの畑へMTBを全力で走らせること3往復。
夜には、ストレッチの後に、腹筋運動の一種である
ジャックナイフ(仰向けの状態で上体と両足を斜めに
上げて、両足を床に着かないように上下させる運動)
を、握力や上体を鍛える運動を同時にしながら200回。
片手腕立て伏せを左右100回ずつ。ジャックナイフの
体勢で揃えた両足を左右に大きく振る腹筋運動を
300回。立ち膝で、両腕を伸ばした状態で座卓等を
下に押し下げる運動を200回。指立て伏せを100回。
腕立て伏せの体勢で片足を高く上げる運動を100回。
 加えて、ブルワーカーという器具を使って、全身各所
の筋肉を鍛えます。

 ですが、今回の北アルプス山行では、行ける気が
直前までしなかったので、肝心の運動を加えていま
せんでした。それは、ヒンズースクワットです。

 終始爪先立ちで、両腕を前方へ上下に振りながら
屈伸する運動です。これは山登りの為には最高の
運動だと思います。爪先立ちでやる所がミソです。
バランス感覚が養われるし、急な下りで使う筋肉が
鍛えられます。勿論、登りで使う筋肉も鍛えられます。
 私は、気合いの入った山行の前には、このヒンズー
スクワットを原則として毎日500回やるし、気分が
乗れば1,000回やることもあります。

「えっ?、1,000回も??」

と思うかも知れませんが、300回が楽に出来るよう
になると、あとはいくらでも出来るんです。これ本当。
最高で連続2,000回を40分かけてやったことが
ありますが、爪先が痺れて感覚が無くなったので、
そこまでやる必要性は無いと思います。

 ポイントは、しゃがむ時の深さを太腿が地面と平行
になるくらいまでにすること。深くし過ぎると膝を痛め
やすいからです。全くの初心者なら100回から始める
と良いです。筋肉痛になったら、二日ほど休んで再開
します。そうして徐々に回数を増やします。

 このヒンズースクワットは脚力アップにバッチリ
効きます。心肺機能の強化は自転車が最高!。
ランニングと違って涼しいしね。

 というワケで、重々分かってはいたんですが、先月に
MTBで12時間に250Km走ったことで、その効果を
買いかぶりすぎて、肝心なトレーニングをしないまま
テント担いで北アルプスのマイナールートへ出かけた
ら、猛烈な筋肉痛に見舞われてしまいました~。
これ、自業自得。coldsweats01

 それと、岩稜帯の山は鎖やロープも多いので、握力や
腕力も養った方が良いですね。そのための運動も上記の
通り実践しているワケです。先頃、20数年振りに握力を
測ったら、予想通りで若い頃には劣りましたが、左右とも
70Kgありました。なんとか維持したいものです。

 あ、それと、膝の強化には日頃から正座する習慣を
つけると良いです。効果テキメンです。

 皆さん、山にはそれなりの装備と体の準備をして望み
ましょうね~。

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コメント

遅ればせながら北アご苦労様でした。楽しくレポ拝読させていただきました。

軟弱者の私には決して真似の出来ることではないですが、勉強になりました。

それにしてもこれほどトレーニング積んでも筋肉痛とは…
休日出勤してても筋力アップは望めませんな(大笑)

冬が来る前に少しは鍛えとかないと…

投稿: lison | 2008年10月24日 (金) 18時46分

 lisonさん、こんばんは~。

 筋肉痛は全く想定外でした。(~~

 紹介した中で一番簡単なのは正座ですね。
私は食事は三食とも正座だし、パソコンに向かう時も
そうです。30過ぎると衰える一方なので、しっかりと
自己管理しないとダメですね。一番良いのは毎週のように
山へ行くことですが、完璧に無理です。catface

  

投稿: ファーマー佐藤 | 2008年10月24日 (金) 20時13分

こんばんは!
さきほど、NHKで田部井が出演して、北アルプス特集をやっていました。
とてもきれいな風景に思わず魅入ってしまいました。
最近の山は高齢者が多いと聞きましたが、番組に出てくるのもほとんどリタイアした人でした。
あの人たち、ファーマーさんくらいのトレーニングやってるかなあ、いや、やってたら体壊して山には来れないでしょうね(笑)
それにしても、すごいメニューですね、プロレスラーって、ファーマーさんくらいのトレーニングしてるのかなあ。。;

投稿: 大工協奏曲 | 2008年10月24日 (金) 22時24分

 大工協奏曲さん、おはようございます。

 山は本当に高齢者ばかりですよ。私なんかは若い方です。(^^;
しかも、子育てを終えてから始める人が多いので、
出遅れた分を取り返すかの勢いで登るみたいです。
かなり無謀な例も多いです。死に急いでいるのか?、
と思うこともありますよ。

 プロレスラーなら100倍はやっているでしょう。
私がやっているメニューは、自分の体重や筋力を使うものなので、
バーベル等を使う方法と違って故障することが無いのが
メリットです。ただし、マッチョになりたい人には向きません。
 って、バーベル買えないだけとも言えますが。(^^;

投稿: ファーマー佐藤 | 2008年10月25日 (土) 09時00分

初めて書き込みします。今年の春ごろ、パチンコハンティングで検索していて、こちらのサイトにたどり着きました。
ファマーさんは只者ではないと思っていましたが、日頃のトレーニングだけでもすごいですね。きっと、”脱いだらすごい”んでしょうね。私(46歳所帯持ち)も少しだけ体力に自身がありましたが、ジャックナイフ(V字腹筋と呼んでます)を50回もやれば足は上がらなくなりますし、腕立ては両腕でも100回が限度です。
私は北アルプスの麓に住んでいますので、日帰りで燕岳や、常念岳には登ったりします。山に行くと本当に定年退職をしたような方が多く登っています。あとは青年の方が少なくて、学生さんが多いような気がします。
狩猟の季節がやってきて、ハンティングのところが更新されるのを楽しみにしています。

投稿: なずなのとうちゃん | 2008年10月25日 (土) 21時00分

 なずなのとうちゃんさん、初めまして!。

 わおっ!、良い所にお住まいですね。
北アルプス登り放題!!。\(^〇^)/

 常念岳は思い出深い山です。それ以前に観光で登った
乗鞍岳は別にして、初めての本格的な北アルプス山行で
登ったからです。

 脱いだらすごいかですって??。
どうしようかなー、写真を載せようかなー。
やっぱりやめときます。(笑)

 でも、温泉とか行くと、

「いい体してるね~」

と、よく言われます。といっても、二十歳頃の体型を
保っているだけなんですけどね。

 そうですね、もうすぐ狩猟の季節到来です!。
今はまだえせハンターですが、いずれは本物のハンターに
なるつもり。

「狩猟免許取ったら銃あげるよ」

という人もいるんですが、いつも日程が合わなくて実現の
目途は立ちません。crying

投稿: ファーマー佐藤 | 2008年10月25日 (土) 21時17分

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